Les échauffements, c’est important ? Vous vous demandez comment bien s’échauffer avent l’entrainement afin d’optimiser vos séances d’entrainement ? Eh bien découvrez la réponse dans cet article ! Voici pour vous, un échauffement en 3 étapes hyper productif qui aura un impact immense sur vos séances d’entrainements.
Échauffement
Vous en avez certainement assez d’avoir les muscles rapidement tétanisé pendant vos entraînements. Ou alors vous souhaitez simplement gagner en efficacité lors de vos séances de sport. Il existe bel et bien une solution accessible à tous, très connu, mais beaucoup trop souvent sous-estimé voir même oublié. Demandez aux sportifs de haut niveau, ils vous diront tous que c’est la clé d’une séance d’entrainement productive !
L’importance des échauffements en 3 étapes
Avent de faire vos échauffements, vous devrez d’abord établir ce que contiendra votre entrainement ! Sur quoi sera centré votre séance d’entrainement ? Inutile d’aller chercher trop loin. Une séance d’entrainement est toujours centrée sur l’une des caractéristiques suivantes :
• L’hypertrophie musculaire (prise de muscle)
• Perte de poids / graisse
• L’endurance
• La force
• La technique
Car chacun s’entraîne pour atteindre ces objectifs.
Dans cette article je vais vous faire part d’un plan d’action pour avoir un échauffement applicable à tous type entraînements. Cette méthode vous boostera durent vos séances de sport.
Depuis tout petit j’ai pratiqué énormément de sport. Mais je n’ai pas directement compris l’objectif de l’échauffement. Je pensais que c’était ‘‘seulement’’ pour éviter de me blesser. Alors que depuis que je pratique l’échauffement un peu plus sérieusement, je me suis rendu compte que l’efficacité de ma séance d’entrainement dépendait principalement d’une seul et unique chose. L’ÉCHAUFFEMENT !
Oui, j’ai fait le test sur plusieurs séances. Une séance sur deux avec échauffement et une sans échauffement. Le constat fut flagrant. Quand je m’échauffe, je reste plus focus, énergique et je peux fournir plus d’effort pendant l’entrainement. Alors que quand je ne prends pas 15-20 minutes pour m’échauffer, je me sens fatigué avent même de commencer l’effort. Mes muscles se tétanisent extrêmement vite. Je ne ressens pas le plaisir que me procure l’effort physique (du moins, beaucoup moins que quand je m’échauffe).
Je vous fais part de la méthode d’échauffement que j’utilise afin de ne pas m’ennuyer à m’échauffer le corps avent de commencer mes entraînements. On ne va pas se mentir, la première chose à laquelle on pense quand on arrive à la salle de sport, ou sur le terrain. C’est de rejoindre directement les copains et de montrer ce qu’on peut faire.
Un échauffement, deux parties
L’échauffement sera divisé en 2 parties :
• Partie superficielle
• Partie spécifique
L’échauffement superficielle permet d’habituer le corps avent l’effort et également à prévenir les blessures pendant les entraînements. Car oui, la majorité des blessures surviennent du a une mauvaise préparation physique avent l’effort. La première partie est la moins amusante de l’échauffement, je l’avoue. Mais sans doute la plus importante au niveau de la prévention des blessures et à la préparation physique avent l’effort.
Puis nous avons l’échauffement spécifique qui vas nous permettre d’améliorer nos performances pendant l’entrainement. Ce qui nous procurera de la satisfaction à la fin de la séance parce qu’on a pu donner le meilleur de nous-même tout au long de l’entrainement.
L’échauffement en 3 étapes détaillé
Voici le plan de l’échauffement sportif que nous allons voir dans cette article. Je citerai des exemples à chaque étape pour que vous puissiez appliquer les 3 étapes du mieux possible. Ce plan a été testé sur plusieurs jours, dans de différentes disciplines et dans des chronologies différentes afin de trouver la combinaison la plus parfaite pour vous procurer le meilleur des résultats. La partie superficielle et spécifique de l’échauffement seront appliqué au cours des 3 étapes.
1. Bouger toutes les articulations principales
2. Monter graduellement le rythme cardiaque
3. Commencer à transpirer
Étape 1 : Bouger toutes les articulations principales
Quand je parle des articulations principales j’entends par là les articulations qu’on est sensé utiliser pendant notre séance d’entrainement.
Articulations principales:
• La nuque et le cou
• Les épaules
• Les coudes
• Les poignets
• La colonne vertébrale
• Le bassin
• La hanche
• Les genoux
• Les chevilles
En commencent par le haut du corps, cela nous permet de nous rappeler facilement de l’ordre à suivre. Ce n’est pas obligatoire de suivre l’ordre que je vous ai proposé plus haut. Mais je trouve qu’en suivent cette ordre-là, on risque moins de sauter et d’oublier une articulation.
Quand on bouge les articulations une à une, cela permet d’améliorer la circulation sanguine dans les petits et grands muscles qui entourent l’articulation. La qualité du muscle est en principe due à l’oxygénation que reçois le muscle. Plus il y a de sang qui circule dans le muscle, plus il y aura de l’oxygène amené à oxygéner le muscle.
Le fait d’avoir une bonne qualité musculaire nous permet d’avoir des articulations en bonnes santé. Ce qui nous permet de mieux bouger et de bouger efficacement. Bouger nos articulations fait tellement du bien à notre corps qui souffre tous les jours, surtout quand on est amené à rester assis durant plusieurs heures au bureau, à l’école, en voiture, devant la télévision…
Exemple :
Utilisez une bande élastique dédié à l’échauffement pour bouger les articulations de manière efficace et dans tous les sens avec une légère résistance.
Étape 2 : Monter graduellement le rythme cardiaque
Monter le rythme cardiaque graduellement permet au cœur de ne pas subir un trop gros choc. Cela permet de réguler la pression sanguine pour l’adapter à la citation.
Vous avez sans doute déjà brusquement dû courir pour rattraper le bus, le tram ou le train. Quelle est la sensation que vous avez eu une fois vous être arrêté de courir ? Cela m’est arrivé une centaine de fois. Je peux vous dire que ma tête tourne comme dans les montagnes russes. Sans parler de la pression insupportable que je ressens dans mes oreilles.
Quand on prend le temps de monter graduellement le rythme cardiaque, on laisse le temps au cœur de s’adapté à la situation de manière progressive. Ce qui ne nous donnera pas le sentiment d’avoir la tête qui tourne une fois s’être arrêté d’exercer un effort important.
Exemple :
Faites du vélo elliptique pendant +/- 10 minutes avec une résistance faible.
Étape 3 : Commencer à transpirer
Pendant les chaudes journées d’été. Que ce passe t’il a longueur de journée ? Nous transpirons. Hé oui, il n’y a pas que vous qui transpirez. Tout le monde transpire ! C’est un régulateur de température intégré en nous. N’est-ce pas magnifique ? Notre corps est doté d’un thermomètre naturel. Une fois que notre corps dépasse le seuil acceptable de chaleur produite dans le corps, le corps se met automatiquement à transpirer afin d’évacuer le surplus de chaleur amassé.
Ce même phénomène se produit lors de l’entrainement. Quand nous exerçons un effort physique, le corps se met à produire de la chaleur. Clic, le corps enclenche le régulateur de température et le corps se met à transpirer. C’est un excellent indicateur naturelle qui nous permet de savoir si nous sommes suffisamment échauffés pour commencer notre séance d’entrainement. Il suffit de ressentir la sueur sur le front pour déterminer si le corps est prêt à commencer un entrainement.
Exemple :
(pour rester dans l’exemple du vélo elliptique) Faites du vélo elliptique en commençant avec une résistance faible puis montez progressivement de résistance : toutes les 2/3 minutes montez d’un niveau de résistance jusqu’à ce que vous commencez à ressentir la transpiration se former au niveau du front.
BONUS
En bonus je vous fais part d’une de mes astuces préférées.
Pour rester échauffer tout au long de vos séance d’entrainement. Même si vous devez faire des pauses pendant vos entraînements :
– Pendant l’effort portez des habilles légers.
– Quand vous arrêtez l’effort physique, rajoutez une couche comme un gilet ou un pull au minimum. (Si vous vous entraînez à l’extérieur dans des périodes hivernales, le mieux est de mettre une doudoune pour ne pas perdre la chaleur que contient votre corps.)
Conclusion
Arriver à des résultats remarquables due aux entraînements sportif est un objectif atteignable. Mais ne vous aventurez pas dans des voies inconnues et hasardeuses. Adoptez une stratégie, un plan clair. Soignez votre corps et votre santé, ils vous le rendront bien, avec une vie pleine de bonheur et de bien-être.