Échauffements en 3 étapes

29/12/2017

Les échauffements, c’est important ? Vous vous demandez comment bien s’échauffer avent l’entrainement afin d’optimiser vos séances d’entrainement ? Eh bien découvrez la réponse dans cet article ! Voici pour vous, un échauffement en 3 étapes hyper productif qui aura un impact immense sur vos séances d’entrainements.

Échauffement

Vous en avez certainement assez d’avoir les muscles rapidement tétanisé pendant vos entraînements. Ou alors vous souhaitez simplement gagner en efficacité lors de vos séances de sport. Il existe bel et bien une solution accessible à tous, très connu, mais beaucoup trop souvent sous-estimé voir même oublié. Demandez aux sportifs de haut niveau, ils vous diront tous que c’est la clé d’une séance d’entrainement productive !

L’importance des échauffements en 3 étapes

Avent de faire vos échauffements, vous devrez d’abord établir ce que contiendra votre entrainement ! Sur quoi sera centré votre séance d’entrainement ? Inutile d’aller chercher trop loin. Une séance d’entrainement est toujours centrée sur l’une des caractéristiques suivantes :
• L’hypertrophie musculaire (prise de muscle)
• Perte de poids / graisse
• L’endurance
• La force
• La technique

Car chacun s’entraîne pour atteindre ces objectifs.
Dans cette article je vais vous faire part d’un plan d’action pour avoir un échauffement applicable à tous type entraînements. Cette méthode vous boostera durent vos séances de sport.
Depuis tout petit j’ai pratiqué énormément de sport. Mais je n’ai pas directement compris l’objectif de l’échauffement. Je pensais que c’était ‘‘seulement’’ pour éviter de me blesser. Alors que depuis que je pratique l’échauffement un peu plus sérieusement, je me suis rendu compte que l’efficacité de ma séance d’entrainement dépendait principalement d’une seul et unique chose. L’ÉCHAUFFEMENT !

Oui, j’ai fait le test sur plusieurs séances. Une séance sur deux avec échauffement et une sans échauffement. Le constat fut flagrant. Quand je m’échauffe, je reste plus focus, énergique et je peux fournir plus d’effort pendant l’entrainement. Alors que quand je ne prends pas 15-20 minutes pour m’échauffer, je me sens fatigué avent même de commencer l’effort. Mes muscles se tétanisent extrêmement vite. Je ne ressens pas le plaisir que me procure l’effort physique (du moins, beaucoup moins que quand je m’échauffe).

Je vous fais part de la méthode d’échauffement que j’utilise afin de ne pas m’ennuyer à m’échauffer le corps avent de commencer mes entraînements. On ne va pas se mentir, la première chose à laquelle on pense quand on arrive à la salle de sport, ou sur le terrain. C’est de rejoindre directement les copains et de montrer ce qu’on peut faire.

Un échauffement, deux parties

L’échauffement sera divisé en 2 parties :
• Partie superficielle
• Partie spécifique

L’échauffement superficielle permet d’habituer le corps avent l’effort et également à prévenir les blessures pendant les entraînements. Car oui, la majorité des blessures surviennent du a une mauvaise préparation physique avent l’effort. La première partie est la moins amusante de l’échauffement, je l’avoue. Mais sans doute la plus importante au niveau de la prévention des blessures et à la préparation physique avent l’effort.

Puis nous avons l’échauffement spécifique qui vas nous permettre d’améliorer nos performances pendant l’entrainement. Ce qui nous procurera de la satisfaction à la fin de la séance parce qu’on a pu donner le meilleur de nous-même tout au long de l’entrainement.

L’échauffement en 3 étapes détaillé

Voici le plan de l’échauffement sportif que nous allons voir dans cette article. Je citerai des exemples à chaque étape pour que vous puissiez appliquer les 3 étapes du mieux possible. Ce plan a été testé sur plusieurs jours, dans de différentes disciplines et dans des chronologies différentes afin de trouver la combinaison la plus parfaite pour vous procurer le meilleur des résultats. La partie superficielle et spécifique de l’échauffement seront appliqué au cours des 3 étapes.

1. Bouger toutes les articulations principales
2. Monter graduellement le rythme cardiaque
3. Commencer à transpirer

Étape 1 : Bouger toutes les articulations principales

Quand je parle des articulations principales j’entends par là les articulations qu’on est sensé utiliser pendant notre séance d’entrainement.

Articulations principales:
• La nuque et le cou
• Les épaules
• Les coudes
• Les poignets
• La colonne vertébrale
• Le bassin
• La hanche
• Les genoux
• Les chevilles

En commencent par le haut du corps, cela nous permet de nous rappeler facilement de l’ordre à suivre. Ce n’est pas obligatoire de suivre l’ordre que je vous ai proposé plus haut. Mais je trouve qu’en suivent cette ordre-là, on risque moins de sauter et d’oublier une articulation.

Quand on bouge les articulations une à une, cela permet d’améliorer la circulation sanguine dans les petits et grands muscles qui entourent l’articulation. La qualité du muscle est en principe due à l’oxygénation que reçois le muscle. Plus il y a de sang qui circule dans le muscle, plus il y aura de l’oxygène amené à oxygéner le muscle.

Le fait d’avoir une bonne qualité musculaire nous permet d’avoir des articulations en bonnes santé. Ce qui nous permet de mieux bouger et de bouger efficacement. Bouger nos articulations fait tellement du bien à notre corps qui souffre tous les jours, surtout quand on est amené à rester assis durant plusieurs heures au bureau, à l’école, en voiture, devant la télévision…

Exemple :

Utilisez une bande élastique dédié à l’échauffement pour bouger les articulations de manière efficace et dans tous les sens avec une légère résistance.

Étape 2 : Monter graduellement le rythme cardiaque

Monter le rythme cardiaque graduellement permet au cœur de ne pas subir un trop gros choc. Cela permet de réguler la pression sanguine pour l’adapter à la citation.

Vous avez sans doute déjà brusquement dû courir pour rattraper le bus, le tram ou le train. Quelle est la sensation que vous avez eu une fois vous être arrêté de courir ? Cela m’est arrivé une centaine de fois. Je peux vous dire que ma tête tourne comme dans les montagnes russes. Sans parler de la pression insupportable que je ressens dans mes oreilles.

Quand on prend le temps de monter graduellement le rythme cardiaque, on laisse le temps au cœur de s’adapté à la situation de manière progressive. Ce qui ne nous donnera pas le sentiment d’avoir la tête qui tourne une fois s’être arrêté d’exercer un effort important.

Exemple :

Faites du vélo elliptique pendant +/- 10 minutes avec une résistance faible.

Étape 3 : Commencer à transpirer

Pendant les chaudes journées d’été. Que ce passe t’il a longueur de journée ? Nous transpirons. Hé oui, il n’y a pas que vous qui transpirez. Tout le monde transpire ! C’est un régulateur de température intégré en nous. N’est-ce pas magnifique ? Notre corps est doté d’un thermomètre naturel. Une fois que notre corps dépasse le seuil acceptable de chaleur produite dans le corps, le corps se met automatiquement à transpirer afin d’évacuer le surplus de chaleur amassé.

Ce même phénomène se produit lors de l’entrainement. Quand nous exerçons un effort physique, le corps se met à produire de la chaleur. Clic, le corps enclenche le régulateur de température et le corps se met à transpirer. C’est un excellent indicateur naturelle qui nous permet de savoir si nous sommes suffisamment échauffés pour commencer notre séance d’entrainement. Il suffit de ressentir la sueur sur le front pour déterminer si le corps est prêt à commencer un entrainement.

Exemple :

(pour rester dans l’exemple du vélo elliptique) Faites du vélo elliptique en commençant avec une résistance faible puis montez progressivement de résistance : toutes les 2/3 minutes montez d’un niveau de résistance jusqu’à ce que vous commencez à ressentir la transpiration se former au niveau du front.

BONUS

En bonus je vous fais part d’une de mes astuces préférées.

Pour rester échauffer tout au long de vos séance d’entrainement. Même si vous devez faire des pauses pendant vos entraînements :

– Pendant l’effort portez des habilles légers.
– Quand vous arrêtez l’effort physique, rajoutez une couche comme un gilet ou un pull au minimum. (Si vous vous entraînez à l’extérieur dans des périodes hivernales, le mieux est de mettre une doudoune pour ne pas perdre la chaleur que contient votre corps.)

Conclusion

Arriver à des résultats remarquables due aux entraînements sportif est un objectif atteignable. Mais ne vous aventurez pas dans des voies inconnues et hasardeuses. Adoptez une stratégie, un plan clair. Soignez votre corps et votre santé, ils vous le rendront bien, avec une vie pleine de bonheur et de bien-être.

About The Author

Mouad Boulaich Kasmi

Depuis tout jeune j'ai été confronté au sport. Mes parents ont pris la décision de m’initier à la natation. A l’Age de 3 ans j'ai appris à nager et depuis j’ai toujours aimé être dans l’eau. Très vite j’ai été inscrit dans le club de gymnastique pour enfants. Sans le savoir, cela devenait une vraie passion pour moi. A travers plusieurs années je combinai natation et gymnastique après les cours. Le but de mes parents n’était peut-être pas que je devienne sportif de haut niveau. Même si je n’ai jamais pu participer à des compétitions, quand je faisais une activité sportive je me donnais toujours au maximum de moi-même. A l’école j’étais connu pour être celui qui courrai le plus rapide et celui qui marche sur les mains. Très tôt, l’apparence physique me préoccupait déjà à cette âge-là. Quand je n’avais rien à faire, je m’amusai à faire des pompes et des sit-ups dans ma chambre. A l’âge de 10 ans je voulais absolument jouer au football. J’en ai fait pendant belle et bien 2 semaines. Puis j’ai dû arrêter étant donné que mes parents étaient divorcés alors que j’avais l’âge de 7 ans. Ma mère, seule à devoir s’occuper d’un ménage de 4 enfants, ne pouvais pas m’emmener aux entrainements 2 fois par semaine sans compter les jours de match le samedi ou dimanche. Très triste de ne plus pouvoir faire de foot dans un club, je me tournai de nouveau vers la gym jusqu’à l’âge de 13 ans ou je pris la décision de m’inscrire dans un club de football comme je le rêvai depuis si longtemps. J’étais suffisamment responsable pour pouvoir faire le trajet seul jusqu’au club de football. Au bout d’un an, je me suis vite retourné vers la gymnastique olympique. C’était quelque chose que j’aimais par déçu tout. Je participai a de nombreux camps sportifs et j’étais souvent dans des centres sportifs pendant les vacances scolaires. Toutes disciplines confondu, j’ai eu l’occasion de toucher un peu à tout genre de sports : Gym, natation, football, course à pied, rollers, tennis, badminton, handball, volleyball, ski, jiujitsu, capoeira … J’ai toujours été apprécié des professeurs de sport et des coach sportifs que j’ai eu tout au long de ma vie. Longtemps pendant mon adolescence je voulu faire du fitness. Moi qui ne suis pas très grand de taille, on me disait toujours que s’était mauvais pour ma croissance osseuse. A l’âge de 17 ans je pris la ferme décision de m’inscrire à la salle de fitness la plus proche de chez moi. Une salle assez old-school fréquenté par les plus âgé. J’y ai pris gout au fitness. Débutant dans la matière, je ne savais pas comment m’entrainer. J’y allai au filing. Me renseignait sur le net, les plus âgé de la salle me conseillai quoi manger et quoi faire comme exercices. A l’âge de 18 ans je commence une formation de 2 ans pour devenir coach personnel de sport et fitness à l’école de sport de Wemmel (Bruxelles en Belgique). J’ai passé 2 ans de ma vie à apprendre comment atteindre des objectifs précis. Perte de poids, prise de masse, préparation physique et cardiovasculaire, performance physique, nutrition sportive et récupération. Après être diplômé coach personnel de sport et fitness, j’ai été interpelé par l’aspect récupération et soin sportifs. J’ai donc suivi une année de spécialisation en tant que soignant sportif au centre de formation à Saint-Nicolas en Belgique. J’ai été amené à suivre des sportifs de haut niveau régionaux, provinciaux et certain même nationaux en Belgique. J’ai appris des techniques de massage, préparer des repas et contrôlé l’état du sportif pour favoriser la récupération musculaire et cardiovasculaire. Aujourd’hui, presque 3 ans après être diplômé soignant sportif, j’ai envie de partager mon évolution sportive et mon expérience avec tous ceux qui veulent progresser au niveau sportif.